Exercício e Atividade Física

Exercício e Atividade Física

Fazer atividade física regular pode fazer você se sentir bem consigo mesmo e isso pode trazer uma série de benefícios para sua saúde. Por exemplo, reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas, derrame, pressão alta, muitos tipos de câncer, diabetes tipo 2 e "afinamento" dos ossos (osteoporose).

A atividade física regular também ajuda a controlar o peso e aliviar o estresse. Idealmente, você deve ter pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada em pelo menos cinco dias da semana, mas até 10 minutos é melhor que nada. Você deve procurar fazer pelo menos duas sessões de atividades de fortalecimento muscular por semana também.

Exercício e Atividade Física

  • O que é atividade física?
  • Quanta atividade física você deve fazer?
  • E quanto a pessoas idosas e mulheres grávidas?
  • Quais são os benefícios para a saúde da atividade física?
  • Há algum risco com atividade física?
  • Preciso consultar um médico antes de iniciar um programa de atividade física?
  • Dicas ao considerar aumentar seus níveis de atividade física
  • Usando um pedômetro ou rastreador de atividade
  • Nova pesquisa sobre pessoas sedentárias

O que é atividade física?

Atividade física é qualquer atividade que você possa fazer que ajude a melhorar ou manter sua condição física bem como sua saúde em geral.

Pode incluir:

  • Atividades diárias. Por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho ou para a escola, fazer tarefas domésticas, jardinagem, bricolagem em casa ou qualquer trabalho ativo ou manual que você possa fazer como parte de seu trabalho.
  • Atividades recreativas ativas. Isso inclui atividades como dança, brincadeiras ativas entre as crianças ou caminhar ou andar de bicicleta para recreação.
  • Esporte. Por exemplo, treinamento físico e físico em uma academia ou em uma aula de ginástica, natação e esportes competitivos como futebol, rugby e tênis, etc.

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  • Quanta atividade física você deve fazer?

    No Reino Unido, mais de 6,3 milhões de adultos (cerca de 4 em 10) com idades entre os 40 e os 60 anos não conseguem 10 minutos de caminhada contínua ao longo de um mês e estão a perder importantes benefícios para a saúde. Os estilos de vida mudaram com o tempo, e as pessoas no Reino Unido são 20% menos ativas agora do que eram na década de 1960, andando em média 15 milhas a menos por ano do que duas décadas atrás. A natureza sedentária da vida moderna e ocupada dificulta que muitos encontrem tempo suficiente para se exercitar em benefício de sua saúde, mas é importante tentar fazer da atividade física uma parte da vida cotidiana.

    Os adultos devem procurar fazer uma mistura de atividades aeróbicas e atividades de fortalecimento muscular.

    Recomendações atuais

    Durante o dia, todas as faixas etárias devem minimizar a quantidade de tempo gasto sentado (sendo sedentário). Há boas evidências de que, se você atualmente não está ativo, fazer uma rápida caminhada por 10 minutos por dia traz benefícios para a saúde. No entanto, quanto mais você fizer, maiores serão os benefícios.

    Nas seguintes recomendações:

    • Atividade de intensidade moderada significa uma atividade que faz com que você respire um pouco mais rápido, sinta-se um pouco mais aquecido e observe seu coração batendo mais rápido - por exemplo, andando rapidamente.
    • A atividade de intensidade vigorosa geralmente fará você respirar com dificuldade, então você sente falta de ar, faz seu coração bater rapidamente e significa que você não conseguirá conduzir uma conversa - por exemplo, correr ou pedalar rápido ou para cima.

    Under-5s

    • A atividade física em crianças pequenas não deve ser incentivada como acontece naturalmente! No entanto, ainda é importante permitir as crianças pequenas brincam desde o nascimento, particularmente por meio de brincadeiras no solo e atividades aquáticas em ambientes seguros.
    • Crianças em idade pré-escolar que são capazes de andar sem ajuda devem ser fisicamente ativas diariamente por pelo menos 180 minutos (três horas), espalhadas ao longo do dia.

    Crianças e jovens (dos 5 aos 18 anos)

    • Atividade física de intensidade moderada a vigorosa por pelo menos 60 minutos e até várias horas todos os dias. Isso pode ser feito de várias sessões mais curtas e uma mistura de atividades diferentes. Por exemplo, uma mistura de brincadeiras, educação física (EP) na escola, jogos, dança, ciclismo, caminhada rápida para a escola, esportes, várias atividades ao ar livre, etc.
    • Atividades de intensidade vigorosa, incluindo aquelas que fortalecem músculos e ossos, devem ser incorporadas pelo menos três dias por semana.

    Adultos (com idade entre 19 e 64 anos)

    • Ao longo de uma semana, a atividade deve adicionar pelo menos 150 minutos (2½ horas) de atividade de intensidade moderada em ataques de 10 minutos ou mais. Por exemplo, 30 minutos em pelo menos cinco dias por semana.
    • Benefícios comparáveis ​​podem ser alcançados com 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa ao longo da semana ou combinações de intensidade moderada e atividade de intensidade vigorosa.

    Adultos mais velhos (com 65 anos ou mais)

    • Os adultos mais velhos que participam de qualquer atividade física ganham alguns benefícios para a saúde. Alguma atividade física é melhor que nenhuma e mais atividade física proporciona maiores benefícios à saúde.
    • Os adultos mais velhos devem procurar ser ativos diariamente e, se possível, procurar a mesma quantidade de atividade física que os adultos mais jovens.

    Atividades aeróbicas

    Atividades aeróbicas são atividades que fazem seu coração e seus pulmões trabalharem mais. Para obter benefícios para a saúde, especialistas do governo no Reino Unido sugerem que você deve fazer pelo menos 30 minutos do atividade física de intensidade moderada em maioria dos dias da semana.

    • 30 minutos pelo menos é ideal, mas você não precisa fazer isso tudo de uma vez. Por exemplo, pedalar para trabalhar e voltar por 15 minutos em cada sentido soma até 30 minutos.
    • Atividade física de intensidade moderada, como explicado acima, significa que você fica quente, levemente sem fôlego e levemente suado. Por exemplo, caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo, dança, badminton, tênis, etc. No entanto, como mencionado acima, as atividades normais que fazem parte de sua rotina diária (atividades cotidianas) podem fazer parte dos 30 minutos. Por exemplo, tarefas domésticas, bricolagem, subir muitas escadas e jardinagem podem deixá-lo levemente sem fôlego e levemente suado.
    • Na maioria dos dias significa que você não pode armazenar os benefícios da atividade física. Você precisa fazer isso regularmente. Ser fisicamente ativo em pelo menos cinco dias por semana é recomendado.

    A quantidade de atividade física que você faz precisa ser um pouco maior em algumas situações:

    • Se você corre o risco de engordar, idealmente você deve construir até 45-60 minutos de atividade física moderada na maioria dos dias para ajudar a controlar seu peso.
    • Se o seu índice de massa corporal (IMC) estava na categoria de obesos e você perdeu muito peso, ou se você está nessa situação e está tentando perder peso, você deve idealmente construir até 60-90 minutos de moderada intensidade de atividade física na maioria dos dias para ajudar a gerenciar seu peso.

    Atividades de fortalecimento muscular

    Além das atividades aeróbicas acima, os adultos também devem procurar fazer no mínimo duas sessões de atividades de fortalecimento muscular por semana.

    As atividades de fortalecimento muscular podem incluir subir escadas, caminhar para cima, levantar ou carregar compras, escavar o jardim, fazer exercícios com pesos, pilates, ioga ou exercícios de resistência semelhantes que usam os principais grupos musculares. Idealmente, as atividades e exercícios não devem visar apenas melhorar ou manter a força muscular, mas também visar manter ou melhorar sua flexibilidade e equilíbrio. Uma sessão em uma academia pode servir para você, mas as atividades em casa podem ser igualmente boas. Por exemplo, exercícios de alongamento, alongamento e resistência podem ser feitos em casa, sem qualquer roupa ou equipamento especial.

    Uma sessão deve ter no mínimo 8-10 exercícios usando os principais grupos musculares. Idealmente, para ajudar a aumentar a força muscular, use algum tipo de resistência (como um peso para os exercícios de braço) e faça 8 a 12 repetições de cada exercício. O nível (peso) de cada exercício deve ser de 8 a 12 repetições antes que o grupo muscular se canse e você tenha que parar. Assim, por exemplo, para os músculos do braço, segure um peso na mão e dobre (flexione) o braço para cima e para baixo 8 a 12 vezes. Isso deve fazer com que os músculos do seu braço se cansem. Você pode usar pesos mais pesados ​​e fazer menos repetições, se preferir.

    Você pode fazer os exercícios um após o outro para completar uma sessão. Ou você pode dividir uma sessão por um dia em, digamos, períodos de 10 minutos.

    Se você está fazendo exercícios intensos de fortalecimento muscular para um determinado esporte, suas sessões de fortalecimento muscular não devem ser em dias consecutivos.

    E quanto a pessoas idosas e mulheres grávidas?

    Pessoas mais velhas

    Se você tem mais de 65 anos, ainda deve procurar fazer a mesma quantidade de atividade aeróbica e atividade de fortalecimento muscular que os adultos mais jovens, dependendo da sua capacidade. Além disso, uma meta específica para pessoas idosas deve ser, sempre que possível, realizar atividades para ajudar com flexibilidade e equilíbrio. Isso é para ajudar a reduzir o risco de quedas e lesões por quedas. Exemplos de atividades para ajudar a flexibilidade incluem ioga, trabalho doméstico, como aspiração e bricolage. Exemplos de atividades para ajudar no equilíbrio incluem aulas de dança, tai chi ou manter a forma. As aulas especiais de manutenção para idosos estão disponíveis em muitas áreas e geralmente incluem atividades para flexibilidade e equilíbrio.

    Mulheres grávidas

    Se você já é ativo, é perfeitamente seguro continuar com suas atividades quando estiver grávida, mas ouça seu corpo e ajuste o que você faz conforme necessário. Se você ainda não estiver ativo, há muitos benefícios de ser fisicamente ativo na gravidez, mas comece gradualmente. O folheto separado chamado Gravidez e Atividade Física tem mais informações sobre isso.

    Quais são os benefícios para a saúde da atividade física?

    Os benefícios de saúde de fazer atividade física regular foram mostrados em muitos estudos. É provável que você obtenha mais benefícios para a sua saúde se for alguém que não é muito ativo e se torna mais ativo. No entanto, ainda há benefícios a serem obtidos para quem aumenta seus níveis de atividade física, mesmo que já esteja fazendo 30 minutos de atividade de intensidade moderada na maioria dos dias.

    No geral, as pessoas que fazem os níveis recomendados de atividade física podem reduzir o risco de morte prematura em 20 a 30%. Outros benefícios de saúde incluem o seguinte:

    Pressão alta

    A atividade física regular pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial se você tiver pressão alta. Também pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de pressão alta. A hipertensão arterial é um dos fatores de risco para doenças cardíacas e derrames.

    Doença cardíaca coronariana

    Seu risco de desenvolver doença cardíaca coronariana, como angina ou ataque cardíaco, é muito reduzido se você estiver regularmente fisicamente ativo. As pessoas inativas têm quase o dobro do risco de ter um ataque cardíaco em comparação com aqueles que são regularmente fisicamente ativos.

    Se você já tem uma doença cardíaca, a atividade física regular é geralmente aconselhada como uma maneira importante de ajudar a evitar que sua doença cardíaca se agrave. Existem programas especiais de reabilitação física se você teve um ataque cardíaco ou tem outro problema cardíaco. Estes são supervisionados por especialistas em atividade física que podem mostrar como fazer atividades físicas com segurança.

    Acidente vascular encefálico

    Pessoas fisicamente ativas são menos propensas a sofrer um derrame. Um estudo descobriu que mulheres com 45 anos ou mais que caminham rapidamente (pelo menos três milhas por hora), ou que andam por mais de duas horas por semana, reduzem o risco de derrame em um terço em comparação com mulheres menos ativas.

    Colesterol

    Demonstrou-se que a atividade física regular eleva os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL). Isso é bom colesterol porque pode realmente ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares (doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral e doença arterial periférica). O colesterol HDL parece ajudar a prevenir manchas de formação de ateroma. São como pequenos nódulos de gordura que se desenvolvem dentro do revestimento interno dos vasos sanguíneos (artérias) e estão envolvidos no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

    Diabetes

    Se você é regularmente fisicamente ativo, então você tem um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que pessoas inativas. Quanto maior a quantidade de atividade física que você faz, menor o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Se você foi diagnosticado com tolerância à glicose diminuída (pré-diabetes), a atividade física regular pode ajudar a evitar que isso se desenvolva em diabetes. Além disso, se você já tem diabetes tipo 2, a atividade física regular pode ajudar a melhorar o controle do seu diabetes.

    Controle de peso

    A atividade física pode ajudá-lo a se livrar do excesso de gordura. Atividade física regular combinada com uma dieta saudável é geralmente a melhor maneira de perder peso e manter esse peso fora. A atividade física regular também pode compensar os efeitos prejudiciais de ser obeso ou com excesso de peso. Veja o folheto separado chamado Perda de Peso (Redução de Peso) para mais conselhos sobre isso.

    Problemas ósseos e articulares

    A atividade física com peso regular também pode ajudar a prevenir o 'afinamento' dos ossos (osteoporose). O puxar e puxar seus ossos pelos músculos durante o exercício estimula as células produtoras de ossos, o que fortalece seus ossos. Se seus ossos são mais fortes, você tem um risco reduzido de quebrar seus ossos quando for mais velho. (Atividade física com peso significa atividade física na qual seus pés e pernas suportam o peso do seu corpo, como caminhada rápida, aeróbica, dança, corrida, etc.)

    A atividade física também foi mostrado para tratar a dor lombar e ajudar os sintomas da osteoartrite em algumas pessoas.

    Câncer

    A atividade física regular pode ajudar a reduzir suas chances de desenvolver câncer. Cerca de metade da chance de desenvolver câncer esofágico ou intestinal (colo-retal). O câncer de mama e o câncer do útero (câncer do endométrio) também são menos comuns em mulheres regularmente ativas fisicamente. Costumava-se pensar que o menor risco de câncer em pessoas que são fisicamente ativas é porque elas também são mais propensas a não estarem acima do peso ou serem obesas. No entanto, agora está claro que a atividade física regular reduz o risco de muitos tipos de câncer, mesmo se você estiver com sobrepeso ou obesidade.

    Saúde mental

    A atividade física é pensada para ajudar a aliviar o estresse, aumentar seus níveis de energia e melhorar seu bem-estar geral e auto-estima. Também pode ajudar a reduzir a raiva. Há boas evidências de que a atividade física regular reduz a chance de você desenvolver depressão. Além disso, a atividade física pode fazer você dormir melhor. (No entanto, a atividade durante o dia ou no início da noite, não perto de dormir.)

    Mantendo você móvel e mais capaz de viver sozinho

    A atividade física regular ao longo da vida pode ajudar a mantê-lo mais móvel à medida que você envelhece. Ainda ser móvel é uma das coisas que ajuda os idosos a permanecerem independentes e capazes de viver sozinhos em casa. Como mencionado acima, à medida que você envelhece, exercícios de flexibilidade e equilíbrio são importantes para ajudar a reduzir o risco de cair e se machucar. Se você tem mais de 70 anos, é menos provável que você caia e se machuque se estiver fisicamente ativo regularmente.

    Perda de memória e demência

    A atividade física regular pode ajudar a prevenir alguns tipos de demência. Se você tem demência, a atividade física regular também pode ajudar a mantê-lo móvel por mais tempo.

    Parar de fumar

    O aumento dos níveis de atividade física tem mostrado ajudar as pessoas que tentam parar de fumar. Pode ajudar a reduzir o seu desejo de fumar e também pode ajudar com sintomas de abstinência. Veja nossos livros sobre panfletos sobre como fumar e como parar, particularmente o chamado Como parar de fumar.

    Para crianças

    Há muitos benefícios para a atividade física regular para crianças. Ajuda no crescimento e desenvolvimento saudáveis ​​e, se as crianças são fisicamente ativas, elas são menos propensas a se tornarem adultos com excesso de peso ou obesos. Um estudo recente descobriu que os adolescentes que carregam um gene para a obesidade são menos propensos a se tornarem com sobrepeso ou obesos, se eles são fisicamente ativos por uma hora por dia. Se uma criança com excesso de peso se tornar um adulto com excesso de peso ou obesidade, é mais provável que ela desenvolva problemas de saúde. Tais problemas incluem diabetes, derrame, doenças cardíacas e câncer.

    A atividade física regular também ajuda as crianças a se socializarem e se misturarem com as outras e a ajudarem com seu bem-estar psicológico. Um estudo realizado no sul da Califórnia também descobriu que crianças com níveis de aptidão médios ou acima da média se saíram melhor em termos de desempenho acadêmico do que crianças com níveis de aptidão abaixo da média. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar esse benefício potencial.

    Há algum risco com atividade física?

    Existem muito poucas razões pelas quais a atividade física pode ser prejudicial. Uma crença falsa comum é que a atividade física pode ser ruim para o coração. Pelo contrário, a atividade física é importante para a maioria das pessoas com doença cardíaca, desde que sigam as orientações dadas pelo seu profissional de saúde ou por um especialista em exercício. Em geral, os benefícios potenciais para sua saúde superam em muito os pequenos riscos envolvidos, desde que você desenvolva sua atividade gradualmente.

    No entanto, às vezes, problemas podem ocorrer com a atividade física:

    • Lesão é possível. Entorses, e às vezes lesões mais graves, são um risco com alguns tipos de atividade física. Você pode reduzir o risco de lesões aquecendo antes de qualquer atividade e usando equipamento adequado. Você pode descobrir mais no folheto separado chamado Sports Injuries.
    • Em casos extremamente raros, a morte súbita pode ocorrer em pessoas que estão fazendo alguma atividade física. No entanto, na maioria das vezes, há um problema cardíaco subjacente (que pode não ter sido previamente diagnosticado). É o excesso de estresse que é colocado no corpo da pessoa durante o exercício que causa a morte súbita. Deve-se ressaltar que, em geral, o exercício regular protege o coração.

    Preciso consultar um médico antes de iniciar um programa de atividade física?

    Se você está preocupado que um problema ou condição médica possa ser agravado pela atividade física, consulte um médico antes de iniciar um programa para aumentar seus níveis de atividade física. Em particular, deve consultar o seu médico antes de começar se:

    • Tem uma condição cardíaca conhecida ou teve um derrame.
    • Tem dores no peito, especialmente se a dor no peito é causada pelo exercício.
    • Teve quedas devido a ficar tonto ou desmaiar.
    • Fique muito sem fôlego com esforço leve.
    • Estão planejando iniciar um programa vigoroso de atividade física.
    • Temem que um problema nas articulações ou nas costas possa piorar, aumentando seus níveis de atividade física.

    Dicas ao considerar aumentar seus níveis de atividade física

    A atividade física não é apenas para jovens esportistas. Nunca é tarde demais para começar a ganhar os benefícios, não importa o quão velho ou inadequado você seja.

    • Se você não está acostumado à atividade física, é melhor gradualmente aumentar o nível de atividade. Comece com 10 minutos e, com o tempo, acumule até 30 minutos. Caminhada rápida é uma ótima atividade para começar.
    • Um grande obstáculo é a batalha difícil para se tornar apto. Muitas pessoas acham que as primeiras tentativas de atividade física são bastante difíceis. Não fique desanimado. É provável que você descubra que, a cada vez, isso se torna mais fácil e mais agradável.
    • Tente manter a atividade física no topo da sua lista de prioridades. Se um tipo de atividade se tornar chato, tente mudar para outro tipo. Uma variedade de atividades diferentes pode ser melhor. A atividade física precisa ser algo que você goste ou não será algo que você manterá.
    • Defina-se uma meta alcançável, como caminhar rapidamente por 10 minutos por dia todos os dias durante duas semanas, e depois tratar-se quando você conseguir. O próximo objetivo poderia ser fazer o mesmo, mas por 20 minutos. Algumas pessoas definem seus objetivos muito altos. Esteja ciente dessa armadilha. A maratona pode vir depois.
    • Use as atividades diárias como parte do seu programa de atividade física. Considere uma rápida caminhada para o trabalho ou para as lojas em vez de usar um carro ou ônibus; suba as escadas no escritório ou centro comercial e não o elevador, etc. Reduza a quantidade de tempo que você gasta sendo inativo (assistindo TV, sentado na frente de uma tela de computador, etc). Você pode achar útil o aconselhamento 'Couch to 5k' - consulte Outras leituras abaixo.
    • Lembre-se de incluir alguns exercícios de fortalecimento muscular.
    • Converse com seu médico ou enfermeira de prática sobre quaisquer grupos ou iniciativas em sua área local. Por exemplo, os Esquemas de Referência de Exercício são executados em algumas áreas. São programas projetados especialmente para pessoas com várias condições médicas (como asma, pressão alta, diabetes tipo 2, doença pulmonar obstrutiva crônica, ansiedade, depressão ou obesidade) que podem se beneficiar do aumento de seus níveis de atividade física. Há também uma série de campanhas e iniciativas governamentais destinadas a aumentar os níveis de atividade física em todos.

    Mais importante ainda, faça alguma coisa! O ideal é fazer algo que você goste ou que tenha um propósito, como pedalar para trabalhar, para economizar nos custos de viagem.

    Usando um pedômetro ou rastreador de atividade

    Um pedômetro é um pequeno dispositivo de contagem de passos, geralmente usado em um cinto, que conta o número de passos que você deu, sentindo o movimento do seu corpo. Há também rastreadores de atividades que são usados ​​como um relógio e muitos aplicativos estão disponíveis para smartphones que usam o acelerômetro do telefone para medir etapas. Muitas pessoas acham que esses dispositivos são ferramentas úteis para ajudar a motivá-los quando estão tentando aumentar seus níveis de atividade física.

    Medir o número de etapas realizadas em um dia médio pode fornecer a contagem de etapas da linha de base. Uma pessoa muito sedentária terá entre 1.000-3.000 passos por dia. No entanto, a maioria das pessoas está no intervalo de 4.000 a 6.000 passos por dia.

    Cerca de 30 minutos de caminhada rápida devem ser em torno de 3.000 passos. Assim, um bom alvo poderia ser adicionar 3.000 passos ao seu número de linha de base e apontar para isso. Você pode querer construir gradualmente por incrementos de 500-1.000 passos. O número mágico para apontar no final é de pelo menos 10.000 passos por dia. Acredita-se que, se você conseguir gerenciar isso, ajudará a mantê-lo em forma e saudável.

    Nova pesquisa sobre pessoas sedentárias

    Pesquisas recentes sugerem que um estilo de vida sedentário em geral pode ter efeitos adversos à saúde mesmo se você faz as quantidades recomendadas de exercício moderado. Um estilo de vida sedentário ainda pode aumentar o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer.

    Não é certo porque isso é e mais pesquisas são necessárias. No entanto, pensa-se, talvez, estar relacionado com o efeito que sentando-se muito tem sobre certas enzimas no corpo que ajudam a processar gordura e açúcar.

    Então, para combater isso:

    • Faça pausas regulares em sua mesa enquanto estiver no trabalho (uma pequena pausa de alguns minutos a cada hora).
    • Pegue as escadas e não o elevador.
    • Caminhe até as lojas em vez de pegar o carro.
    • Levante-se enquanto você está falando ao telefone.
    • Não passe horas sentado em frente à televisão, etc.

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    Outras leituras e referências

    • Comece ativo, mantenha-se ativo: um relatório sobre a atividade física dos Diretores Médicos dos quatro países de origem; Departamento de saúde

    • Diretrizes de atividade física no Reino Unido; Departamento de saúde

    • Comece ativo, permaneça ativo: infográficos na atividade física; Departamento de Saúde, 2017

    • 10 minutos de caminhada rápida todos os dias na meia-idade para benefícios de saúde e para alcançar recomendações de atividade física - Resumo de evidências; Saúde Pública Inglaterra, agosto de 2017

    • Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, e outros; Efeito da inatividade física nas principais doenças não transmissíveis em todo o mundo: uma análise da carga da doença e da expectativa de vida. Lanceta. 2012 Jul 21380 (9838): 219-29. doi: 10.1016 / S0140-6736 (12) 61031-9.

    • Recomendações globais sobre atividade física para a saúde; Organização Mundial da Saúde

    • Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, e outros; Associação de Atividade Física no Tempo Livre com Risco de 26 Tipos de Câncer em 1,44 Milhões de Adultos. JAMA Intern Med. 2016 jun 1176 (6): 816-25. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.1548.

    • de Rezende LF, Rodrigues Lopes M, Rey-Lopez JP, e outros; Comportamento sedentário e desfechos em saúde: uma visão geral das revisões sistemáticas. PLoS One. 2014, 219 de agosto (8): e105620. doi: 10.1371 / journal.pone.0105620. eCollection 2014.

    • Sofá para 5k

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    Doença de Werdnig-Hoffmann